还在孕期和哺乳期疯狂补钙?这事跟你想象的可能不一样!
怀孕和哺乳是自然赋予女人的独有体验,并会在一定程度上改变女人的身体。
怀孕期间,宝宝在妈妈的子宫里要摄取大量的钙来发育骨骼。出生后,母乳哺育的宝宝前六个月的钙也是通过妈妈的乳汁获得,这都令妈妈的骨骼健康面临小小的挑战。
科学研究已经证实,孕期和哺乳期的确会流失部分骨质,分娩和离乳几个月后则会恢复,同时在这两个时期关爱骨骼 对妈妈和宝宝来说,依然非常重要。那么,妈妈可以通过什么方式来保护和强健骨骼呢?
1、增加钙的摄入。
摄入足量的钙既可以保护妈妈的身体,也能满足宝宝发育的需求。
美国医学研究所:建议孕期和哺乳期的女性每日摄入钙1000毫克。
中国营养学会:建议的孕妇钙的推荐摄入量分别是:怀孕早期800毫克;中期1000毫克;晚期1200毫克;哺乳期1200毫克。
钙的最佳来源是食物,包括:低脂的乳制品,比如牛奶、酸奶和奶酪;深绿叶的蔬菜,比如西兰花、油菜和芥蓝;豆腐、坚果和鱼虾等
另外,当妈妈的饮食搭配严重不合理时,医生可能会建议妈妈服用钙补充剂。但是如果妈妈们本身不缺钙,那么就如 《母乳质量与日常饮食的关系,新研究是这么说的……》所阐明的,钙补充剂既不会影响乳汁钙含量,也不会影响母体骨矿物质含量。
2、适当补充维生素D3。
维生素D3能促进钙的吸收。根据中国营养学会在2013年修订的《中国居民膳食营养素参考摄入量》,维生素D的推荐摄入量为:怀孕早期的孕妇:5微克(200IU)/天,怀孕中后期、哺乳期女性:10微克(400IU)/天。
维生素D本身可以通过皮肤暴露在紫外线中合成。不过,生活在南北方接受的日晒差异会很大。如果生活在南方且接受了充分的日晒,不用额外补充维生素D,但是根据营养师顾中一的建议,户外活动少的北方人可以测量血清中维生素D的水平,缺乏的话服用补充剂。
3、延长哺乳期
今年2月发表在“SpringerLink”(全球最大的在线科学、技术和医学(STM)领域学术资源平台)的一项研究由我国研究人员完成。他们发现母乳哺育能降低女性未来发生骨质疏松性骨折的风险,而且哺乳时间越长,风险越低。
他们还发现,哺乳期每增加一个月,未来发生骨质疏松性骨折和髋骨折的风险分别能降低0.9%和1.2%。虽然延长哺乳期短期内对于骨骼健康的效果不明显,但是保护骨骼是一辈子的事。所以,尽可能延长哺乳期吧,这不仅对孩子好,对妈妈更是好上加好。
4、锻炼和健康的生活方式
骨骼和肌肉一样,可以通过锻炼得到强化。常规的锻炼,尤其是负重锻炼能强迫你对抗重力,帮助建立和保持强健的骨骼。
抽烟和过量饮酒不仅对宝宝的健康无益,对妈妈的身体也是负担。所以,妈妈应该保持健康的生活方式,尽量不抽烟、不喝酒。
最后,为了保持骨骼的健康,孕期和哺乳期的妈妈可以这么做:
(1)均衡饮食,摄入更多富含钙的食物
(2)多晒晒太阳
(3)尽量延长哺乳期的时间
(4)适当锻炼
(5)保持健康的生活方式
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